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  • 一、坐姿推胸

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    这一动作适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠。在综合健身器材中就能够进行这一动作的练习,而且基本不用什么指导。

    二、史密斯卧推

    这一动作适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

    三、杠铃卧推

    这是胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。这一动作的关键要选择好杠铃,杠铃的质量决定着锻炼的效果。

    四、哑铃卧推

    这一动作同样是胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

    △练习哑铃最好带上这种护腕加压助力带,对腕部是一种保护,不容易受伤。防滑。

    五、仰卧飞鸟

    仰卧飞鸟动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜。卧位置仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

    六、碟机夹胸

    也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝。坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用"桥"式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。

    七、拉力器夹胸

    拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟肌肉。

    八、胸肌屈臂伸

    双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握。

    九、仰卧曲臂上拉

    仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

    十、俯卧撑

    这是一个非常普及的动作,具体怎么做疯爷就不详细说了,不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。需要注意的是,在做俯卧撑时可以选择使用俯卧撑架,它的锻炼效果更佳。

  • 发布:彭经理   点击:2520
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